5/24昼ごはん 食事制限中でもキャベツはボリューム満点でおすすめできる食材です
【献立】
今日のお昼もヘルシーに攻めています
キャベツの千切りはスーパーで売っている、袋の千切りキャベツ。
コスト的にはけっこう高くついてしまいますが、少しでも時短をしたい私にとって、最初からせん切りになっている袋のキャベツはありがたい存在です。
あとはフリーズドライの野菜スープ。
これは6個入りで￥200-前後。
それにオートミールを30ｇ程使用しています。
こうしてみると1食分の食費としては少し高めかもしれませんね。
せめて￥200-を下回るとお得感が出てきますが。
あと10分早く起きれればせん切りくらいは自前で何とかなりそうな気がします。
とはいえ朝の10分を捻出するのは至難の業ですね。
手軽にたくさん食べるならキャベツがおすすめ
食べごたえがあって、ボリュームあるので私は好んでキャベツを食べています。
でもキャベツは比較的糖質が高い野菜と言われています。
【キャベツ 可食部100gの栄養】
- 炭水化物：5.2g
- 食物繊維：1.8g
- 糖質：3.4g
【参考：主食メニューの糖質量】
- 白飯：35.6g
- ゆでうどん：20.8g
- 食パン1枚：26.6g
- スパゲッティ1食分：57.0g
- そうめん（2束1食分）：70.2g
こうしてみると主食の糖質量の高さがよくわかりますね。
それにしてもそうめんが糖質量高いことにちょっとびっくり。
ヘルシーな食品だとばっかり思っていました。
上記の通り同じ量を食べるならキャベツのほうが、ぐっと糖質を抑えられることがわかります。
キャベツと他の野菜との糖質比較 ※100ｇあたり
|
食品名 |
糖質（ｇ） |
|
切り干し大根（乾） |
48.4 |
|
とうもろこし（ゆで） |
15.5 |
|
れんこん（ゆで） |
13.8 |
|
かぼちゃ（ゆで） |
9.7 |
|
たまねぎ（炒め） |
9.3 |
|
人参（炒め） |
9.3 |
|
ミックスベジタブル（冷凍） |
9.2 |
|
ごぼう（ゆで） |
7.6 |
|
野菜ミックスジュース（濃縮タイプ） |
6.8 |
|
ミニトマト（生） |
5.8 |
|
えだまめ（ゆで） |
4.3 |
|
トマト（生） |
3.7 |
|
茄子（炒め） |
3.7 |
|
キャベツ（生） |
3.4 |
|
かぶ（根）（ゆで） |
3.3 |
|
ピーマン（炒め） |
3.0 |
|
2.9 |
|
|
大根（根）（生） |
2.8 |
|
アスパラガス（ゆで） |
2.5 |
|
オクラ（ゆで） |
2.4 |
|
たけのこ（ゆで） |
2.2 |
|
セロリ（生） |
2.1 |
|
カリフラワー（ゆで） |
1.9 |
|
きゅうり（生） |
1.9 |
|
にがうり（炒め） |
1.8 |
|
レタス（生） |
1.8 |
|
ズッキーニ（生） |
1.5 |
|
白菜（ゆで） |
1.5 |
|
にら（炒め） |
1.4 |
|
ブロッコリー（ゆで） |
0.9 |
|
しゅんぎく（ゆで） |
0.8 |
|
こまつな（ゆで） |
0.6 |
|
ほうれんそう（ゆで） |
0.4 |
|
豆苗（ゆで） |
0.3 |
|
だいずもやし（ゆで） |
0 |
キャベツの糖質量は100gあたり3.4g
そうしてみるとキャベツは他の葉物野菜に比べ、やや少糖質量が高いですね。
しかし、キャベツだけを大量に接種することはまずありえないと思いますので、糖質を抑えるためにもキャベツはじゅうぶんアリだと思います。
キャベツは茹でて食べるのが一番糖質オフ！
また、キャベツは調理方法によっても糖質量が変化するのも特徴的です。
調理方法別・キャベツの糖質量
- 生で→糖質量：3.4g
- 茹で→糖質量：2.6g
- 油で炒める→糖質量：3.7g
一般的に野菜は茹でることで栄養素が変化すると言われています。
キャベツも茹でることで糖質量に変化が出るんですね。
私も時間がある時は茹でキャベツを作ってお昼に持っていきたいです。
キャベツは低カロリーなのも高ポイント！
最後にカロリーにも触れますね。
キャベツ100gあたりのカロリーは23kcal。
私が接種してい一日のカロリーの上限は1800kcal。
キャベツのせん切り一袋が約180g。
1食につき半分の90gほどの使用ですので、カロリー的には問題なくOKです。
ただし使用するドレッシングや量に気をつける必要があります。
大量に使用してしまって塩分や脂質を多めに取ってしまうと、せっかくのカロリーオフな食事が台無しになってしまいます。
また、食事制限をしているとどうしても栄養素が偏ったり不足気味になりがち。
キャベツは糖質やカロリーが控えめな食品のため、肉や魚など良質なタンパク質と一緒に接種するのがおすすめです。
健康的な体作りのためにも3食バランスよく栄養を摂るのが理想ですね。
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