5/23朝ごはん 超ダイエットごはん
【献立】
・16穀米とオートミールの混ぜご飯 ゆかりふりかけ
・プレーンヨーグルト
雑穀米は糖質上昇を抑える効果あり！
食物繊維が多い食品を先に食べると血糖値の上昇を抑えることは広く知られています。
食物繊維は主に野菜やきのこ類に多く含まれ、毎食ごとにしっかりとることが推奨されています。
糖尿病と診断された私も栄養指導の先生から「ベジファーストですよ」と念押しされるように指導されました。
ベジファーストで意識する際に食べる順番は以下の通り
① 食物繊維が豊富な野菜
② タンパク質のおかず（先に植物性次に動物性）
③ ごはんや麺類のなどの糖質の多いもの
この順番が理想的とされています。
ただし、同じ野菜でもイモ類は糖質が高いので、量に注意して食べる必要があります。
ポテトサラダはその代表格かもしれませんね。
食物繊維摂るなら水溶性のものがおすすめ
ひとくちに食物繊維と言っても、不溶性のものと水溶性のものの2つがあります。
このうち血糖値の上昇を抑えるには水溶性のものが良いとされています。
水溶性食物繊維は高い粘性を持ち、その粘性が食べた食物を包み込み、ゆっくり消化吸収されるよう働くそうです。
そして水溶性食物繊維を多く含む食品としては、「β-グルカン」を多く含む「オーツ麦」が良い例といえるでしょう。
食物繊維が不足しがちといわれている現代生活において、簡単に美味しく食物繊維が豊富なオーツ麦はとてもありがたい存在ですね。
オーツ麦で効果的に食物繊維が摂れます
不溶性、水溶性問わず食物繊維はお腹の調子を整えてくれる効果が期待できます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、1日の目標量を成人女性で18g以上、成人男性で20g以上（ともに18～69歳の場合）と定めていますが、「平成28年国民健康・栄養調査」を見るとどの年代でも目標量に届いていないことがわかります。
とくに水溶性食物繊維の摂取量が少なく、毎日の食事を通して意識して摂取することが大切です。
とはいえ意識的に食物接種するのは非常に難しい問題です。
生野菜なら1日当たり350g以上が目標となります。
目安としては生野菜であれば両手で3杯、茹でたものなら片手で3杯程度。
これは結構な量ですね。
そこで足りない食物繊維を補うためにオーツ麦を取り入れるのが効果的といえます。
オーツ麦なら1食30g程度でOK。
無理なく接種できる量なのが嬉しいですね。
オーツ麦は身体の調子も整えてくれます
オーツ麦はβ–グルカンが豊富に含まれています。
これは腸内の調子を整えるのに必要な働きをしてくれます。
β–グルカンを含む食品を摂取すると、呼気水素濃度が上昇。
これは腸内細菌によって大麦β–グルカンが発酵しているそうです。
腸内で善玉菌の働きが活性化し、お腹の調子を良い方向へと導いています。
オーツ麦の持つスーパーフードとしての特徴がここにあります。
オーツ麦の食べ方は千差万別。どんな食べ方でも美味しくいけます
シリアル系の食事を普段から取り入れている方はともかく、いきなり「オーツ麦」といってもどうやって食べればいいかわからないかもしれません。
この記事を書いている私も正直どうやって食べいいかわかりませんでした。
コーンフレークのように牛乳と一緒に食べたのが最初です。
これはこれで美味しくいただけましたが、もっといい方法がないかと模索しました。
そこで思いついたのが熱々のスープをかけて食べる「スープオートミール」
今まで試したのは
・味覇（ウェイパー）の卵スープ
・ダシダの大根スープ
・コンソメとトマトのスープ
・白だしのだし汁…などなど
味にクセがないので、どんな汁物でも相性が良いのが特徴です。
どの食べ方も甲乙つけがたく、飽きが来ないのが印象的でした。
ちなみに今日の朝は白だしのだし汁との組み合わせ。
朝の忙しい時間でも5分ほどでできて、あっさり美味しくいただけます。
これだけで食物繊維がしっかりとれるとは。
ただ、栄養素的にはオーツ麦だけでは不足してしまいますので、他のおかずでタンパク質などの栄養素を補えると理想的です。
いろいろな食べ方で美味しくいただけるオーツ麦。
しばらくはレシピを考えるのが楽しみになってきました。
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